如何識別和停止情緒性和壓力性進食

如何識別和停止情緒性和壓力性進食

2019-03-05 15:22

《飲食男女》劇照

作者:

Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.

翻譯:史淑云

我們有時候吃不僅僅是為了滿足饑餓——這就是為什么節食失敗的原因。很多人吃東西是為了

減少壓力或者處理不愉快的情緒

。吃完之后,原來的情緒問題依然存在著,暴飲暴食又讓我們感到內疚。不過,無論你關于食物多么無力,我們都會幫你找到答案。通過

練習正念

,你可以改變過去曾破壞你飲食習慣的情緒方式,重新控制食物和情感。

什么是情緒化進食?

情緒化進食(或壓力性進食)指通過吃東西來讓自己感覺好一點——吃只是為了滿足情緒需求,而不是滿足生理饑餓。

當您情緒低落的時候你可能會去吃一品脫冰淇淋,或者感到無聊或寂寞的時候去點個披薩吃,或者經過緊張的一天工作之后開車晃悠一下。

偶爾把食物作為提神、獎勵或慶祝的方式并不一定是壞事情。當吃東西成為你的主要情緒應對機制——無論你什么時候只要你感到壓力、心煩、生氣、孤獨、疲憊或無聊時,你的第一沖動就是打開冰箱,這時候你就陷入了一種不太健康的循環。

這樣真正的感覺或問題從來不會得到解決。

情緒上的“饑餓”沒辦法用食物來填飽

吃只是在當下讓你感覺好,但是導致你想吃東西的那種感覺還在那兒。吃完之后你只會感覺更糟糕因為攝入了不必要的卡路里。

不論你對食物或情緒感到多么無力,還是有可能做出一些積極的改變。你可以尋找一些更健康的處理情緒的方式,最終減少或結束情緒化進食。

你是一個情緒化進食者嗎?

● 當你感到壓力大時吃得更多嗎?

你會在不餓或者已經飽的時候繼續吃東西嗎?

吃東西會讓你感覺更好嗎?(當你感到難過、崩潰、厭煩、焦慮等的時候,吃可以讓你感到鎮靜和安慰嗎?)

你會用食物去獎勵你自己嗎?

你經常會一直吃到讓自己什么都吃不下的狀態嗎?

食物會讓你感到安全嗎?你覺得食物是你的朋友嗎?

在食物的問題上,你會有無力感或失控感嗎?

情緒饑餓和身體饑餓的區別

情緒饑餓的力量很強大,所以很容易把它跟身體上的饑餓混淆。下面有一些線索可以幫助你辨別身體的和情緒上的饑餓。

● 情緒饑餓一般來得很突然

它能夠瞬間擊中你,帶給你

急迫和壓倒性

的感覺。而身體上的饑餓則來得緩慢得多,促使你想吃東西的欲望不是那么可怕或者要求必須及時滿足(除非你已經很久沒吃東西了)。

● 情緒饑餓渴望特定的安慰性食物

當你身體餓的時候,幾乎所有東西都可以拿來吃——包括蔬菜等健康食品。但情緒饑餓則對垃圾食品或含糖零食特別有欲望,需要沖動性地及時滿足。你或許會覺得只有芝士蛋糕或者披薩能夠滿足到你,其他的都不行。

情緒饑餓經常導致無意識的進食

當你情緒饑餓的時候,通常在意識到之前已經吃完了一整袋薯條或者一品脫冰淇淋,而并沒有真正關注并享受你的食物。但當你因為身體饑餓而進食時,你通常會更加清醒你正在吃什么。

● 情緒饑餓并不會因為你吃飽了而消失

你變得越來越想吃,直到你因為吃得太多而感到不舒服。身體上的饑餓并不需要被塞得很滿,當你的胃感覺飽了時你會感到心滿意足。

情緒饑餓不在胃里

你感到的饑餓更多的是存在你腦子中無法擺脫的渴望,而不是胃的翻滾或絞痛。你會關注特別的口感、味道和氣味。

情緒饑餓經常會導致后悔、內疚或者羞恥

當你吃飯以滿足身體上的饑餓時,你不可能感到內疚或羞愧,因為你只是給與身體所需。

明確情緒化進食的誘發因素

什么樣的情況、地點或感覺會導致您尋求食物的安慰?大部分情緒化進食都跟不愉快的感覺有關,但它也可以由積極情緒引發,比如獎勵自己實現目標或慶祝節日或快樂的事件。情緒化飲食的常見原因包括:

填充情緒——

吃飯可以讓你保持沉默或“減少”不舒服的情緒,包括憤怒,恐懼,悲傷,焦慮,孤獨,怨恨和羞愧。當你用食物麻痹自己時,你可以避免那些你不想面對的一些感受。

無聊或空虛的感覺

——

你是不是只是為了做點什么而吃,去緩解無聊,或作為填補生活空缺的方法? 你覺得不完整和空虛,食物是一種可以占據你的嘴巴和你的時間的方式。在這一刻,它把你填滿,把你從對生活中無目的性和不滿的潛在感受中抽離出來。

童年習慣——

回想一下你童年時關于食物的記憶。當你表現好時父母會獎勵你冰淇淋嗎,當你做了一個很棒的報告帶你出去吃披薩,或者當你感覺難過時給你提供甜食?這些習慣經常會帶到成年時期。或者你吃東西僅僅是為了懷舊——和你爸爸在后院一起吃燒烤或跟你媽媽一起吃餅干的珍貴回憶。

社會影響——

和其他人一起吃飯是一種很好的減壓方式,但也有可能導致暴飲暴食。當食物就在那里或者其他人在吃的時候,是很容易過度放縱自己吃。你也可能在社交場合由于緊張而吃得過飽。或者也許你的家人或朋友圈會鼓勵你吃得過飽,因為這樣比較容易從眾。

壓力——

你曾經意識到壓力會讓你饑餓嗎?這不僅僅在你的腦海里。當我們經常處于慢性壓力中,會讓我們處于一種混亂的、快節奏的世界中,你的身體產生高水平的壓力荷爾蒙,皮質醇。皮質醇引發對咸,甜和油炸的食物的渴望-因為食物能給你帶來大量的能量和快感。生活中不受控制的壓力越多,你越可能會轉向食物尋求情緒安慰。

尋找其他滿足情緒的方式

如果你不知道如何以一種不涉及食物的方式管理你的情緒,那么你很長時間都無法控制你的飲食習慣。節食經常失敗是因為他們提供給你的營養建議只有在你有意識地掌控你的飲食習慣的情況下才有效。當情緒劫持這個過程時,就不起作用了,因為情緒需要食物的即時滿足。

為了阻止情緒化的飲食,你必須找到其他方式來滿足你的情感需求。僅僅是了解自己的情緒性進食甚至是觸發情緒化進食的因素還是不夠的,盡管這已經邁出了巨大的第一步。你需要尋找更多可以滿足情緒的食物替代品。

情緒化進食的替代品

如果你感到抑郁或者孤獨,給總是能帶給你安慰的人打電話,跟你的狗狗或貓咪玩耍,或者看一個喜歡的照片或者珍藏的紀念品。

如果你感到焦慮,你可以跳你最喜歡的舞曲來讓自己放松,擠壓壓力球,或者快步走。

如果你感到耗竭,給自己喝杯熱茶,洗個熱水澡,點上香薰蠟燭,或者用溫暖的毯子包裹自己。

如果你感到疲憊,閱讀一本好書,看一個喜劇,探索戶外,或者花時間在你比較享受的活動(木工,彈吉他,扣籃,剪貼簿等)上。

什么是正念飲食?

正念飲食是一種能夠提高您對飲食習慣的意識并且允許您在觸發和行動之前按下暫停鍵。很多情緒化進食者在對食物的渴望面前感到無力。當你被吃的沖動所沖擊時,你感到一種難以忍受的張力要求你進食,立刻!馬上!因為你過去嘗試去抵抗但是失敗了,你認為你的意志力沒辦法滿足你的要求,但事實是,你擁有比你想象中更多抵御沖動的力量。

在你屈服于沖動前數5下。

情緒化進食往往是自動的,幾乎是無意識的。在你意識到你正在做什么之前,你已經拿了一桶冰淇淋,并吃光了一半。但如果可以的話,當你被沖動襲擊時花一點時間停下來思考一下,你就給了自己一個機會做出一些不一樣的決定。

你可以推遲五分鐘再吃嗎? 或者從一分鐘開始。

不要告訴自己你不能屈服于渴望; 記住,禁止是非常誘人的。只是告訴你自己等一下。

在等待的同時,請自己感受一下。你感覺怎么樣?你的情緒正在發生什么?即使你都吃完了,你也會更好地理解你為什么這么做。這可以幫助你下次有意識地做出不同的反應。

如何練習正念飲食?

在你做其他事情的時候吃東西——比如看電視,開車或玩你的手機——會使你不能完全的享受你的食物。既然你的思想在其他地方,那么你可能不會感覺到飽,或者當你不餓的時候仍然繼續進食。更有覺察的進食可以使你的思想集中在食物以及用餐的快樂上并且遏制暴飲暴食。

● 您可以在平靜的地方享用美食,不會分心,避免跟伙伴一起用餐。

在你開始吃飯之前,花一點時間考慮一下做飯所花費的時間,從農民到雜貨店再到廚房的過程。

嘗試用你的非慣用手吃或用筷子代替刀和叉子。以這種不熟悉的方式進食會降低你吃飯的速度和保證你的頭腦專注于你的食物。

讓自己有足夠的時間吃飯。 將計時器設置為20分鐘,控制吃飯的節奏,保證自己花了那么多時間吃飯。

小咬一口,慢慢咀嚼,花點時間注意不同的口味和味道,每一口的口感。

在吃之前放下你的餐具。花時間考慮你的饑餓感,飽腹感——然后再拿起你的餐具。

在吃飽之前盡量停止進食。你已經吃飽了的信號需要時間才能到達你的大腦。不要覺得每次都必須把盤子里的飯吃完。

當你吃完食物后,在選擇額外的份量或甜點之前花一點時間來評估你是否還餓。

學會接受你的感受——即使是壞的感受

雖然看起來核心問題似乎是你對食物無能為力,實際上情緒化進食源于你對情緒的無能為力。你感覺無法處理你的感受,所以你用食物來避免它們。

讓你去感受不舒服的情緒可能會讓你感到恐懼。你可能會害怕,一旦潘多拉的盒子一打開就無法關掉。但事實是這樣的,當我們不癡迷或壓抑我們的情緒時,即使是最痛苦和最困難的感情都會相對較快地消退,從而失去控制我們注意力的力量。

要做到這一點,你需要注意并學習如何與你當下的情

緒體驗保持

連接。這可以讓你控制壓力和修復經常引發情緒化進食的情緒問題

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