什么是壓力進食?如何管理壓力飲食?

什么是壓力進食?如何管理壓力飲食?

2021.06.01- - 閱 587

在舊社會

能吃是

現代社會,貪吃是罪,是負擔

貪吃是表象,這背后有非常多的魔爪,在控制我們的進食行為、食欲。

最主要的原因是焦慮,壓力

,心煩意亂

一個朋友給我反饋,白天特別緊張的工作一天,但是,還有一大堆事情沒有解決。

回家了本來想好好睡一覺,沒想到食欲突然暴漲,這個時候已經無法控制自己,拿起手機,點了三個披薩。

為什么壓力下容易暴食,對食物毫無抵抗力,只想狼吞虎咽的吃完,好像是為了填補一個空洞一樣。

什么是壓力進食?

壓力進食,就是在高壓下,用食物來緩解壓力。①

經常發生在緊張的工作后,你會很想吃一塊巧克力蛋糕或一袋薯條?

壓力會激活人體新陳代謝

,認知和獎系統。

當壓力是慢性時,你的身體會產生高水平的壓力荷爾蒙——皮質醇,這是一種身體自我保護的激素,會激發人們對咸、甜和油炸食品的渴望。

即時的壓力,也會讓你通過進食來滿足食欲,對特定類型食物的需求。

因為你相信這種食物可以減輕壓力,這是一種心理上或情感上的需求,與實際饑餓無關。②

偶爾的壓力進食很正常,但是,當經常性的頻發,或變成處理情緒的主要方式時,就很容易出大問題。

→下午和晚上最容易壓力進食

工作日,下午你是不是經常點外賣,或者一到晚上,你的食欲就大增?

約翰霍普金斯大學精神病學和行為科學系的一項研究發現,壓力大的時候,下午/晚上可能是暴飲暴食的高風險時期。③

所以,避免晚上壓力性暴食可能是重中之重。

→壓力下,燃脂速度減慢

還有一項研究中,參與者在24小時內報告了多個壓力源,例如與配偶的爭執、與朋友的分歧、孩子的麻煩或工作壓力。

而且,壓力還會影響你的脂肪燃燒,高壓下吃了高熱量飲食后,在7個小時內燃燒的卡路里,比沒有壓力少104大卡。④

有壓力者的餐后脂肪氧化速度要低于無壓力者

那壓力飲食是怎么造成的呢?有什么原因呢?

壓力飲食的原因

壓力進食背后的原因,很多,很復雜,一般涉及以下原因:

→童年時期的養成的習慣

童年時期,父母在孩子們有學習壓力時、或者變現好的時候,會把零食

作為獎勵給他們。

孩子做作業的時候,不斷的準備各種好吃的零食,這會讓孩子認為,吃東西就可以緩解壓力。

孩子變成成年后,在辛苦工作了一天后,他們會自然的拿一盒餅干來獎勵自己,來減輕日常工作的壓力。

→沒有處理好負面情緒

壓力飲食與負面情緒有關,失戀、無聊、憤怒、疲勞、恐懼都有可能導致你吃東西。

回想一下,上一次暴食發生的情況,是因為什么觸發了你的暴食。

→長期的高皮質醇水平

一開始,壓力較小的話,可能會導致食欲下降

但是,如果壓力一直沒有減輕,皮質醇激素就會被身體釋放出來,皮質醇會增加食欲,可能導致暴飲暴食。

壓力引起的高皮質醇水平,會增加對含糖或高脂肪食物的渴望,壓力還與饑餓激素增加有關,增加饑餓感,容易吃的更多。

→女生更容易壓力暴食

一些研究發現,女性比男性更傾向于使用食物來應對壓力。

而男性更傾向于吸煙、喝酒和運動來緩解壓力。

如何管理壓力飲食?

今天給大家介紹處理壓力飲食的8種方法:⑤

→記錄飲食,分析壓力源

通過寫日記,來記錄你的飲食是不是壓力飲食,幫助你找到激發壓力進食的原因,好及時做出調整。

可以把吃下去的任何東西都記錄下來,什么時候吃的?吃了什么?吃了多少?吃到幾成飽?內心的感受如何?

圖源163.com

每天來堅持和內心溝通,時間長了以后,你會發現你開始了解你的身體,你能感覺到,吃多少就夠了,吃多少最舒服。

然后,需要找到壓力化進食的誘因后提前做好準備。

→吃前,問問自己

吃東西之前先問問自己,是不是真的餓了?餓的程度有多少分?

如果是肚子飽了,只是嘴巴想吃,很大程度上是壓力進食,可以等幾分鐘后再進食。

認識到身體饑餓與情緒饑餓的差異,可以幫助停止壓力飲食。

→通過鍛煉來減輕壓力

鍛煉會引起大腦發生積極的化學變化,釋放多巴胺,從而減輕壓力,可以跑跑步、跳跳操。

→冥想等正念練習

冥想、瑜伽、太極拳和其他以正念為基礎的練習,都有助于平靜身心。

因為當你保持專注,冷靜和專注時,你能夠很好地做出更明智,更健康的飲食選擇。

研究發現,冥想能鍛煉大腦中控制理智型自我的那個區域(前額皮質),讓理智型的自我更加強悍,它能像鍛煉肌肉一樣鍛煉你的意志力,讓你更加有可能打敗那個沖動的自我。

圖源tenor.com

一般用冥想法,鍛煉1個星期,就有明顯的效果,每天5-10分鐘的冥想,能大大提高你的意志力。

→學習直覺飲食

這是營養學家Evelyn Tribole和Elyse Resch在1990年代開發的一種做法,直覺飲食。

更多地關注大腦和腸道之間發出的自然,內部饑餓和飽腹感信號,這些信號可以幫助你識別你想吃什么食物。

比如說如果你想吃巧克力蛋糕,那就去吃,不要感到內疚或羞愧,但是要慢慢品味食物。

開心滿足的吃想吃的東西,有助于遏制食欲,你會很容易吃飽了就停,不會吃多。

→保持忙碌

不要在不餓的時候吃零食,而是要分散自己的注意力,并采取更健康的行為,比如散步、看電影、和貓狗一起玩、聽音樂、閱讀、或給朋友打電話。

→找到更健康的選擇

不要在家里留下讓你難以抗拒的食物,如果你特別想吃零食,那就選擇稍微健康一點的食物,比如:

圖源54fcnr.com

甜的東西:吃一個蘋果,桃子,或者其他水果

,或者是一些堅果

,你喜歡的食物的低卡路里版本,這樣可以滿足你對甜食的需求。

關鍵的瘦龍說

壓力飲食,是因為焦慮、恐懼,憤怒或悲傷等負面情緒而進食,與身體饑餓無關。⑥

壓力飲食本身,會催生內疚感,引發更多的負面情緒,從而引發更多的壓力飲食。

很多人很容易掉入惡性循環。

建議試試寫食物日記,重要的是先問自己:

我在做什么?

我有什么感覺 (無論是身體上還是情感上)

我在想什么

現在是幾點?

我在哪里?

我和誰在一起?

還有,不要把自己當做異類,其實許多人,甚至健身“專家”也會壓力飲食,也用食物和酒精來安慰自己。

在某些情況下,偶爾的“壓力飲食”是可以的,比如:

一天漫長的工作后,一杯葡萄酒可以幫助你放松身心。

周五晚上吃點零食,組織一個燒烤party。

食物可以作為獎勵,只要能控制住自己的行為,不被食物綁架就可以。

今天吃多了,后面幾天就少吃,也不會偏離正常的軌道。

慢慢的調整自己,你的壓力進食就會越來越少。

5

原文地址:http://www.chinalowcarb.com/stress-eating/

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